domingo, 18 de septiembre de 2011

Capacidades condicionales usadas y músculos con su elongación en sóftbol

-  Las capacidades que se utilizan son: Velocidad y fuerza
       Velocidad: Es la capacidad del hombre en recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Esta capacidad en el juego se aplica en el bateador cuando conecta con el bate la pelota y se transforma en bateador corredor, desplazándose por las bases del diamante.
      Fuerza: Es la capacidad del hombre de vencer una resistencia mediante el esfuerzo muscular. En el juego la fuerza va acompañada de la técnica de movimiento, en los lanzamientos del pitcher, en los lanzamientos de los jugadores entre si y la fuerza de bateo.

- Los grupos musculares de mayor incidencia en el softbol son:
De los miembros superiores: Deltoides, pectorales, bíceps, tríceps, trapecio, dorsales, flexores y extensores de la mano.
De los miembros inferiores: Isquiotibiales, cuádriceps, tríceps crural.
Deltoides: El deltoides es el musculo principal de la articulación glenohumeral, que es una de las articulaciones del hombro. El deltoides tiene tres haces que producen distintos movimientos en el humero. Por esto los ejercicios de estiramiento del deltoides tienen que ser muy variados a fin de asegurarse trabajar la elongación de los tres haces.
La función es: Extensión del hombro, extensión horizontal del hombro, flexión del hombro, flexión horizontal del hombro, abducción del brazo, ligeramente en la rotación interna.
-       Sentada como indio o en posición de parado, llevar el brazo derecho hacia el lado izquierdo sosteniendo el codo derecho con la mano izquierda. Estirar lo más posible el brazo, sostener de 6 a 10 segundos. Llevar ese mismo brazo hacia atrás intentando tocar la espalda con la mano derecha (sosteniendo el codo con la mano izquierda).
-       En posición de parado, llevar los brazos hacia atrás paralelos al piso. Esta elongación se hace asistida. El compañero le toma los brazos. El que elonga debe estar en posición erguida. Mantener de 6 a 10 segundos. No realizar el ejercicio bruscamente. Tratar que se junten las manos. Se puede llevar más arriba de la posición horizontal
Biceps: El bíceps musculo superficial y de dos cabezas, la corta y la larga. Actúa sobre el codo flexionándolo y también es el musculo supinador por excelencia. Para realizar estiramientos de un musculo debemos realizar el movimiento contrario a su función. En este caso el bíceps es flexor del codo y el codo es una articulación con una extensión tope limitada por su propia constitución. Por esto no podemos realizar estiramientos del bíceps de forma directa estirando el codo.
-       Poner de manera paralela al piso el brazo. Esta elongación se realiza de forma asistida. Mantener de 6 a 10 segundos.
Triceps: El tríceps es un grupo muscular formado por tres músculos o cabezas diferenciadas. El vasto interno, el vasto externo y la porción larga. Los tres tienen comparten el tendón de inserción en el extremo del olecranon (una de las apófisis de la parte superior del cúbito).
Como cualquier otro musculo para realizar estiramientos necesitamos realizar el movimiento contrario a su función. En este caso el tríceps tiene una función muy clara, la extensión del codo o extensión del brazo. Además, aunque con ligeras diferencias, las tres cabezas actúan y realizan la misma función.
-       Se lleva el brazo extendido hacia arriba y se realiza una flexión de codo para llevar la mano hacia la escapula del mismo miembro. El otro brazo lo mantiene y asiste del codo de 6 a 10 segundos.

Pectorales: De posición parado, con el erguido, se produce una flexión del codo, llevándolo a la altura del hombro, paralelo al suelo, al costado del cuerpo. La mano se lleva hacia arriba, para tenerla en posición vertical al piso. De forma asistida, un compañero tomara un brazo y este realizara una rotación del tronco hacia el lado opuesto del brazo. De 6 a 10 segundos
Trapecio: De parado, en forma erguida, mirar la axila ayudando con el mismo brazo la elongación, para hacer fuerza hacia abajo y el mismo costado. De 6 a 10 segundos
Dorsales: Para estirar el dorsal ancho es muy importante sentir que estamos haciendo el esfuerzo de elongación sobre ese musculo. A diferencias de otros ejercicios en los que la postura nos facilita estirar un musculo en particular, los ejercicios para estirar el dorsal tiene que ser el alumno el que busque la dirección de empuje correcta para que la elongación recaiga sobre el dorsal ancho.
-       Sentado como indio o parado en posición erguida, con las manos entrelazadas, estirar los brazos hacia delante inclinando la cabeza entre los mismos. De 6 a 10 segundos
-       Sentado como indio o parado, inclinar el torso hacia la derecha apoyando el codo derecho en el piso y estirando el brazo izquierdo sobre la cabeza a su máxima elongación abriendo la palma de la mano y estirando los dedos. De 6 a 10 segundos
-       De pie con los pies un poco separados llevar los brazos hacia arriba juntar las manos y estirar la espalda como si quisiera tocar el techo con las manos. De 6 a 10 segundos.
Flexores y extensores de la mano: Para elongar estos grupos musculares se debe llevar el brazo extendido y oblicuo al piso, apuntando con la mano hacia abajo, unos 45°. Con la otra mano tomarse la muñeca y flexionarla hacia abajo y atrás con la palma hacia adelante. Luego hacia arriba y atrás con la palma hacia delante. Mantener de 6 a 10 segundos
Isquiotibiales: Los músculos que forman el isquiotibial son semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral o crural.
Músculos Bíceps crural o femoral: Sus funciones: son la extensión del muslo y la flexión de la rodilla. Al contrario que los siguientes dos ayuda en la rotación externa de la articulación de la cadera.
Músculos Semimembranoso: Su función: es la flexión y la rotación interna de la articulación de la rodilla, así como extiende y ayuda a la rotación interna de la articulación de la cadera.
Musculo semitendinoso: Su función: parecidas al anterior, su tensión produce la flexión y la rotación de la rodilla. También extiende y ayuda a la rotación interna de la cadera. Extiende el muslo sobre la cadera.
-       De pie frente a una mesa o el respaldo de una silla(una superficie a la altura de la cadera) colocar una pierna encima e inclinarse hacia delante para sostener con la mano el pie (si puede) sin doblar la espalda. Mantener de 6 a 10 cm
-       Ídem pero flexionar un poco la rodilla. Mantener de 6 a 10 cm
-       Sentada en el piso con las piernas juntas y estiradas, flexionar la pierna derecha y abrazarla presionando la espalda hacia adelante. La pierna estirada debe presionarse hacia atrás. Mantener de 6 a 10 segundos.
-       Desde la posición anterior flexionar las piernas y pasar a cuclillas (agachado) con las manos en el piso delante de los pies. Lentamente y sin levantar las manos ir estirando las piernas lo más posible levantando la cola, regresar a cuclillas, repetir nuevamente. Mantener de 6 a 10 segundos.
Cuádriceps: El cuádriceps por su gran volumen y por la cantidad de deportes y gimnasias que hace uso extensivo de esta musculatura la carrera o el spinning por poner dos ejemplos, es uno de los músculos que más se suele estirar.
La función principal del cuádriceps es la extensión de la rodilla, por lo que para estirar este musculo tenemos que flexionar la rodilla. Podemos afirmar que existe un solo ejercicio con muchas variantes en función del musculo que queramos estirar del grupo del cuádriceps. Mantener de 6 a 10 segundos.
-       De pie con las piernas juntas, doble la pierna derecha hacia atrás para tocarse la cola con el talón. Sostenga el pie con la mano derecha y ayúdelo a acercarlo más a la cola. Mantener de 6 a 10 segundos.
-       De posición de sentado en el piso, flexionar una pierna, llevar la punta del pie cerca del glúteo, al costado de la cadera e ir lentamente hacia atrás. Mantener de 6 a 10 segundos.
Tríceps crural: Compuesto por los gemelos y el sóleo.
-       De pie llevar la pierna derecha hacia delante manteniendo los pies paralelos. Flexionar hacia delante la rodilla derecha sin levantar el talón izquierdo sintiendo como tira atrás de la pierna izquierda. Mantener de 6 a 10 segundos. Repetir con la otra pierna.
-       En posición de sentado, en forma erguida, piernas extendidas, llevar una arriba de la punta de la otra y tratar de tocar los pies. Cambiar de pierna. Mantener de 6 a 10 segundos.
Aductores: Sentados como indios, tratar de llevar con los brazos las rodillas hacia abajo. La misma intensidad de fuerza. Mantener entre 6 y 10 segundos.